Žitarice i mahunarke

Ishrana Principi zdrave ishrane

Spoj mahunarki i žitarica je kombinacija koja obezbeđuje potrebne aminokiseline. Čovekov organizam nije u stanju da stvori esencijalne aminokilseline koje su neophodne za njegovo funkcionisanje, one se jedino unose hranom, pa se obe grupe namirnica rado preporučuju.

Žitarice

Žitarice se zbog svojih osobina smatraju najzdravijim hranom i osnovom ljudske ishrane jer čoveka prate od samog početka. Žitarice, jednogodišnje biljke koje pripadaju familiji trava, nazivaju se i cerealije. U ishrani se koriste kao cela zrna(žita), kao prerađevine i kao industrijski proizvodi: hleb, peciva i testenine. Zdravom hranom se smatraju samo kada su u neprerađenom (integralnom obliku), kao cela zrna, jer su tada bogate ugljenim hidratima, belančevinama, celulozom, mineralima i vitaminima. Nakon rafinisanja gube nutritivnu vrednost jer im od sadržaja ostaje jako malo, uglavnom samo skrob.

Najzastupljenije žitarice su pšenica, raž, ječam, pirinać, ovas i kukuruz. Pored navedenih, postoje i autohtone žitarice u koje ubrajamo proso, sirak, heljdu i tritikale (hibrid pšenice i raži). One se sve više koriste u proizvodnji hleba i kao alternativa pirinču i testeninama.

Najveći su energetski snadbevači pa se uzgajaju širom sveta, i u većim količinama. Najvažnijom žitaricom se smatra pšenica, a kukuruz je žitarica koja se najviše prerađuje.

Pirinač, pšenica i kukuruz čine 87% proizvodnje žitarica u svetu. Ostale sorte kao što su ječam, sirka, proso i ovas, predstavljaju ostatak proizvodnje od svega 13%
Žitarice u ishrani treba da čine oko 30% dnevnog energetskog unosa kako bi umanjili rizik od nastanka mnogih bolesti. Unosom potrebnih količina žitarica smanjujemo mogućnost za povišen krvi pritisak, povišen holesterol u krvi, dijabetes, rak želuca, debelog creva ili prostate.
sadrze od 7 do 14% proteina, razne minerale (magnezijum, cink, gvozdje, selen), vitamine (A, B, E), belancevine, folnu kiselinu i veću kolicinu antioksidanata. Integralne žitarice, uz voće i povrće, čine osnovu zdrave ishrane

Mahunarke

Mahunarke pripadaju porodici biljaka koja je naziv dobila po specifičnom plodu, mahuni. Ovoj porodici pripadaju grašak, boranija, soja, bob, kikiriki, badem, rogač, sočivo i leblebija. Bogate su proteinima, veoma su hranljive i energetski jake. Sadrže biološki kvalitetne proteine pa su česta zamena za meso.

Preporučujemo:

Mahunarke spadaju u namirnice sa niskim glikemijskim unosom jer sadrže kompleksne ugljene hidrate koji se sporo pretvaraju u glukozu. Vlaknasta struktura mahunarki je važna za probavu i zadržavanje vode. Ona sprečava zatvor i prikuplja toksine, i smanjuje rizik od bolesti debelog creva. Ljuska mahunarki je bogata celulozom, pektinom i drugim teško svarljivim materijama, a lako se odstranjuje procesom ljuštenja. Mahunarke se ne smeju koristiti kao nekuvane jer sadrže belančevinu lektin koja izaziva mučninu, povraćanje i dijareju. Priprema mahunarki je jednostavna, 10 minuta je vreme koje je dovoljno za kuvanje.

Mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, dvostruko više nego žitarice
Nedostatak metionina, jedne od esencijalnih aminokiselina se nadoknađuje kombinacijom sa žitaricama
Preporučeni dnevni unos proteina iznosi od 45-56 g

Izvor: